안녕하십니까 여러분 오랜만입니다
오늘은 운동 영상으로 여러분을 찾아뵙습니다
이 운동법은 목, 어깨 통증이 있는 분들이 하면 좋은 운동입니다
우선 워밍업을 해 보도록 하겠습니다
글 하단부에 운동루틴과 영상 링크가 있습니다 ^^
대상자는 골반 통증과 불편감을 호소해서
처음에는 미니스커트 10회
풀 스쾃 10회를 실시하여 주었습니다
이때 머리와 등 엉덩이는 벽에 밀착시켜주었습니다
처음 스쾃을 하시는 분들은 근력이 받쳐주지 않기도 하셔서 자세 잡기가 쉽지 않은데
이렇게 벽을 이용해서 운동을 하시면 처음 근력을 잡기 좋습니다
지금 하고 있는 운동은 Hip Mobility Drill 운동입니다
우리는 평소 고관절의 가동 범위를 많이 쓰지 않는데 이런 자세로 엉덩이가 쭉 펴지게 앞으로 갔다가 다시 엉덩이가 뒤꿈치를 향해 드릴 형태를 하며 터치를 하도록 20회 정도 실시하여 주면 평소 움직임보다 고관절의 가동 범위를 스트레스가 적은 환경에서 많이 움직여 주기 때문에 매우 좋을 것 같습니다
그다음으로는 대퇴사두근의 전면을 마사지해 주시면 되겠습니다
파트너가 없으신 분들은 폼롤러를 이용하여 나의 근육을 풀어 주시면 되겠습니다
그다음으로는 내전근을 폼롤러를 이용하여
이완시켜주시면 되겠습니다
고관절 스트레칭입니다 화면에 보이시는 것처럼 고관절을 가 쪽으로 벌려서 안쪽으로 돌리시는 겁니다 그리고 또다시 안쪽에서 밖으로 돌려주시겠습니다 이 과정이 1번이고 20번 해주시겠습니다
이 정도만 해주셔도 여러분의 고관절은 어느 정도 편해지실 겁니다 물론 여전히 아프시거나 불편하신 분들도 있겠지만 만약 그렇다면 다음에 고관절 통증과 소리 나는 것에 대하여 집중해서 영상을 만들어 보겠습니다
그다음으로는 전거근 운동입니다
보시는 것과 같이 무릎을 지면에서 3~5cm 띄운 상태에서 어깨와 팔꿈치 손목은 일자로 위치시키고 경추(목)을 아래로 내린다는 느낌으로 내려가면서 견갑골을 쭈욱 모와 줍니다 그리곤
마치 벽에 깔려서 빠져나오려는 사람처럼
최대한 지면을 밀어주며 화면에 보시는 것처럼 등이 평평하게 만들어 줍니다
무릎을 지면에서 띄워서 운동하는 것만으로도 코어에 자극이 가고 또한 나의 체중을 많이 이용해서 운동을 하기 때문에 전거근에 어느 정도 부하를 줄 수가 있습니다
이렇게 5~7개 운동을 수행하여 주시고
만약 이것이 너무 힘들다면
엎드려뻗쳐 상태에서 운동을 수행해 주시면 되겠습니다
다음은 하부 승모근 운동입니다 집에서 하실 때에는
수건을 이마에 깔고
팔은 펼쳐서 엄지손가락을 천장 방향으로 향하게 하고 최대한 올려줍니다
팔꿈치가 귀 혹은 뒤통수까지 올라갈 수 있도록 노력해 봅니다
이때 가동 범위가 좋지 않으신 분들은
이런 동작 수행이 매우 힘이 들 수 있습니다
횟수는 20회
다음은 회전근개 운동입니다 가슴을 열어준 다음 어깨와 팔꿈치를 일자로 위치시키고
영상처럼 팔을 45도 정도 벌려줍니다
이때 겨드랑이 뒤쪽 부위가 자극이 오는 걸 느끼면서 운동을 수행하시는 게 중요합니다
또 한 가지 팔을 벌리고 돌아오실 때 고무줄의 장력을 느끼면서 천천히 버티듯 돌아오시는 것이 매우 중요합니다 횟수는 20회 정도해 주시면 좋을 것 같습니다
이번엔 슈퍼맨 운동입니다
가슴과 허벅지가 지면에 떨어져서 팔과 다리를 들어 줍니다
하지에서는 엉덩이가 수축하는 것을 느끼시면서
상지에서는 등 가운데가 수축하는 것을 느끼시면서
운동을 하시면 좋을 것 같습니다 15~20회 정도 하시고 마지막 횟수에서는 10초가량 버텨줍니다
현대인들은 구부정한 자세에서 오랜 시간 일을 많이 해주는데 이러한 운동은 아주 간단해 보이고 별거 없어 보이지만 우리가 많이 사용하지 않는 후면 근육을 사용해 주기 때문에 생각보다 힘드실 겁니다 횟수는 20회 실시해 주시고
마지막에는 10초 버티기를 해주시기 바랍니다
이제 한번 헬스기구를 잡아보도록 하겠습니다
보조 턱걸이기구입니다
위 가슴이 손잡이에 닿어진다는 느낌으로
손가락 345지에 최대한 힘을 실어서 나의 몸을 끌어당깁니다
5개씩 4~5세트를 수행하여 줍니다
운동 정리
1.미니스쾃 10회 / 스쿼트 10회
2.Hip Mobility Drill 20회
3.대퇴사두근 마사지 20회
4.내전근 마사지 20회
5.고관절 스트레칭(체조)
6.런닝 15분 대쉬 / 가볍게 뛰기
7.전거근 운동 5~7 / 10~15회 3세트
8.하부승모근 운동 20회 3세트
9.회전근개 운동 20회 3세트
10.슈퍼맨 운동 10~15회 / 버티기 20~30초
11.보조 턱걸이 5~10회 3세트
12.렛풀다운 언더그립( 손바닥이 몸통을 향하게 )
(7번에서 12번 15회~20회 3세트)
13.런닝 15분 대쉬 / 가볍게 뛰기
마무리 운동
https://www.youtube.com/watch?v=FXvS3Vh2wQs
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